撰文者：同心學樂身心科診所 身心科 黃苑婷醫師
身心科醫師教你 八招好眠攻略
各位關心身心健康的朋友，您是否總覺得「睡不飽」、「睡不好」？在精神醫學領域中，我們將睡眠視為身心健康的基石。當睡眠品質出現問題，不僅會讓您隔日精神不濟，也會影響情緒穩定、專注力、甚至增加焦慮、憂鬱的風險。
藥物扮演短期輔助角色，真正的解方在於「好的睡眠習慣」。以下分享八個有效提升睡眠品質、重建生理時鐘的關鍵技巧：
1. 固定規律的作息時間：啟動您的「褪黑激素時鐘」
請將您的上床與起床時間固定下來，平日與週末的差異盡量縮小在1-2小時內。人體的睡眠-清醒週期主要由褪黑激素調節。規律的作息能讓您的生理時鐘準確預期睡眠時間，定時分泌褪黑激素，自然地引導睡意。作息紊亂，是打亂這個精密時鐘、導致失眠的頭號元兇。
2. 建立專屬的「睡前儀式」：幫大腦切換慢速模式
睡前30-60分鐘，是重要的緩衝期。建議有固定一系列平靜、步調緩的睡前安排，例如：溫和伸展、靜心冥想、閱讀紙本書籍、或聽輕柔音樂。這是運用制約原理：當您重複這些「儀式」時，大腦便會被制約，開始接收到「該放慢運轉速度，準備休息」的訊號，有效減少臥床時的焦慮和「胡思亂想」，讓大腦更有效率的放鬆，更能進入休眠模式。
3. 白天適度活動：有效消耗「電量」，讓身體渴望充電
將身體想像成一部手機。如果白天活動量過低、久坐、或經常躺臥，就如同手機電量仍充足，晚上自然不想「充電」（睡眠）。適度的白日活動能幫助身體有效消耗能量，提升睡眠驅力，讓您晚上自然感到疲憊。運動的黃金原則：運動對於維持作息和改善睡眠非常有益，但請避開睡前2-3小時進行劇烈運動。此時運動會使核心體溫升高並活化交感神經，讓大腦轉速提高，延長降溫和減速的時間，反而更難入睡。
4. 營造完美的睡眠環境：安全、涼爽、避光、低噪
優質睡眠需要一個理想的「巢穴」：
⏹︎ 盡量無光：在安全前提下，杜絕任何光源，因為光線是抑制褪黑激素分泌的殺手。
⏹︎ 溫度稍涼：將臥室溫度維持在稍涼的範圍，更有利於啟動睡眠機制。
⏹︎ 減少聲音干擾：可使用耳塞或白噪音機來提供一致、穩定的聽覺背景。
5. 白天補眠技巧：精準充電，避免反效果
如果您難免睡不好，需要補眠時: 建議將午休時間控制在20-30分鐘。這種短暫的睡眠可以幫助大腦快速充電、提升下午的專注力和思緒清晰度。
⏹︎ 避免的陷阱：補眠時間不宜超過30分鐘，且應避免在下午兩點之後進行。過長或過晚的補眠會削弱夜晚的睡眠驅力，造成反效果，增加夜間失眠的可能性。
6. 睡前30分鐘：徹底遠離3C與手機（藍光陷阱）
這是現代人最容易犯的錯誤。上床前至少30分鐘，必須避免使用發光的3C產品，特別是手機和平板。這些設備發出的藍光會強烈抑制褪黑激素分泌，大腦將藍光解讀為太陽光，因而誤以為現在還是白天。放下手機，才能真正讓您的「睡眠時鐘」開始倒數計時。
7. 避免以酒精助眠：它只是假象，破壞深層修復
酒精雖初期有鎮靜作用，但它會嚴重干擾後半夜的睡眠結構，特別是抑制深層睡眠（慢波睡眠，負責重整記憶及修復功能）和快速動眼期睡眠（REM，負責消化情緒、問題解決、創造力）。結果是您雖然睡著了，但睡眠的修復效率卻大打折扣，醒來後依然感覺疲憊和精神不濟。
8. 半夜睡不著時的處理方式：中斷「焦慮迴路」
如果您半夜醒來，發現自己越躺越煩躁，擔心「睡不著怎麼辦？」，請立刻離開床鋪。床只應該與睡眠連結。離開後，做一些步調慢、放鬆、且單純的事情，例如：簡單整理、閱讀內容輕鬆的紙本書籍、或聽放鬆音樂。目的是讓大腦脫離躺在床上擔憂失眠的「焦慮迴路」，等真正產生睡意後再回床上。切記：此時最忌諱拿起手機滑動，藍光會讓您更難入睡。
結語：優質睡眠是您對身心健康的最佳投資。請將這八個步驟融入您的日常生活，耐心與堅持是成功的關鍵。如果長期按照這些原則調整仍無法改善，請尋求精神科醫師的專業協助。
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